¿Cómo comer saludablemente en cuarentena?: Instrucciones para diseñar un menú

Pizza o hamburguesa, refresco y postre dulce. Este es el menú que la Comunidad de Madrid, con la venia del Ministerio de Sanidad, proporcionará a miles de niños en estos días.

Gran cantidad de grasa y azúcar, además de bombas calóricas, es en lo que se resumen los menús infantiles de la mayoría de establecimientos de comida rápida en todo el mundo. Lo peor es que en ocasiones las webs los anuncian como equilibrados y saludables. Para todo aquel que nos quiera oír: no son menús saludables.

Una medida contradictoria que atenta contra la salud infantil

No se me ocurre ninguna razón alimentaria por la que quienes son los responsables de cuidarnos a todos atenten de esta forma tan evidente contra la salud de los niños con menos recursos. Este confinamiento impuesto por las autoridades españolas con la intención de preservar nuestra salud no puede provocar mala salud. Es contradictorio. Ahora es más importante que nunca que todos, niños y mayores, tratemos de alimentarnos bien.

Una alimentación saludable resulta fundamental para combatir otra pandemia mundial: la de obesidad y sobrepeso. Y para reducir la incidencia de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Los efectos de una mala nutrición sobre los resultados educativos de los niños superan a los del consumo de alcohol o drogas, según indican las evidencias revisadas por la Organización Mundial de la Salud.

Además, la obesidad y el sobrepeso están asociados con peor rendimiento académico y con un retraso en el desarrollo de habilidades verbales y sociales en niños pequeños.

Algunos estudios muestran la asociación directa entre una alimentación saludable y una mejor estima y menos problemas emocionales o mejor comprensión lectora. Y así podríamos seguir indefinidamente.

Pautas generales para que los niños coman bien

Bien, pues una vez revisada toda esta base teórica que nos justifica por qué hay que comer saludable, pasemos a la práctica.

En este momento es cuando se acelera el pulso. No estamos acostumbrados a diseñar un menú equilibrado para los días de confinamiento.

Para quienes no hayan tirado la toalla en el párrafo anterior, tenemos buenas noticias: es muy sencillo. Para empezar hay que aplicar unas pautas básicas.

1. Ignorar cualquier anuncio publicitario sobre alimentos.
2. Buscar por casa una botella vacía, llenarla de agua y no separarnos de ella hasta vaciarla.
3. Pedir a nuestra frutería y verdulería de confianza que nos lleve a casa un buen paquete variado. Cuando nos dé por visitar la cocina o el frigorífico, tenemos barra libre con esos alimentos.
4. Colocar en un lugar recóndito imposible de recordar las chuches, la bollería, las galletas y las barritas de cereales. Pero también las bebidas energéticas, los zumos comerciales y cualquier refresco (con o sin azúcar).
5. En el armario de las especias mezclamos el salero con el resto de frascos, como quien remueve las fichas del dominó antes de repartir.

Instrucciones para diseñar el menú

Antes de comenzar hay que tener en cuenta que, como en estos días la actividad física es menor, es posible que los niños tengan menos hambre. Nosotros elegimos qué comida y ellos cuánta.

Desayuno. Este nos lo sabemos: tostada de pan integral (si es con poca sal, mejor), cereales sin azúcar, tortitas o similares, además de fruta y leche o yogur sin azúcar ni edulcorantes. El zumo no es una opción saludable, ni siquiera el casero. Aunque nos rompa el corazón.

Almuerzo (a media mañana) y merienda. Cualquier opción para el desayuno es buena también aquí. Si antes nos hemos saltado la fruta, ahora es su momento. Y si no, también frutos secos al natural o tostados sin sal, fruta desecada, bocadillos vegetales integrales, yogures con fruta, bastoncillos de hortalizas o batidos caseros de fruta (esto es, fruta pelada y a la batidora).

Comida y cena. Adaptando el famoso plato de Harvard podríamos combinar:

• Primer plato: arroz, pasta integral, verduras cocinadas o ensalada.
• Segundo plato: legumbres, pescado, carne blanca (filetes pequeños) o huevos. Tres veces a la semana cada opción. Si lleva guarnición, que sea de verduras cocinadas o ensalada, y en tamaño generoso.
• Postre: siempre fruta. Si la tomamos antes del primer plato, también vale.
• Bebida: agua.

Esta reclusión forzosa no es excusa para dar rienda suelta a nuestras tentaciones alimentarias. Ahora, más que nunca, debemos cuidar nuestra alimentación y la de aquellos a quienes protegemos.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.